Notre sommeil est programmé

SPONSOREDQui ne dort pas assez profite moins de la vie. Pour autant, ce qui compte n’est pas tant le temps passé au lit mais notre horloge interne. Et celle-ci est d’origine génétique.

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Nombreux sont les ronchons du matin qui excusent leurs difficultés à se lever en prétextant être des «oiseaux de nuit». Et c’est bien ainsi que les chercheurs du sommeil ont désigné, des années durant, les personnes dont l’horloge interne favorisait l’activité de nuit. Ils leur opposaient les «lève-tôt», toujours prêts à bondir frais et dispos hors du lit.

Mais il semblerait que cette distinction ne soit pas suffisamment précise pour caractériser ces deux types. Il a en effet été établi que la moitié de l’humanité environ n’est ni résolument l’un ni résolument l’autre. Notre cycle veille-sommeil se situe quelque part entre le gaillard lève-tôt et l’infatigable oiseau de nuit.

Le rythme de vie que chacun de nous privilégie nous est imposé par la nature car notre réveil n’est pas le seul à déterminer l’heure de notre lever ou de notre coucher: tout au fond de nous, bien cachée, une horloge interne imprime son rythme à notre vie. Chez la plupart d’entre nous, les journées comptent en moyenne dix minutes de plus que 24 heures, tandis que pour un quart de la population, elles sont un peu plus courtes.

C’est notre horloge interne qui détermine si nous appartenons au «chronotype» des lève-tôt ou bien au 32% des lève-tard. Les différences étant génétiquement déterminées et inscrites dans notre constitution, celles-ci ne sont pas simples à reprogrammer: on a rarement vu un oiseau de nuit se muer en oiseau de jour, et vice versa.

Mélatonine et horloge interne

Notre sommeil est également influencé par des facteurs environnementaux: par exemple la quantité de lumière artificielle à laquelle nous sommes exposés. Lorsque les rayons lumineux frappent la rétine de l’œil, des signaux sont envoyés à une région spécifique du cerveau, le noyau suprachiasmatique. C’est précisément là, dans ce faisceau de neurones situé au-dessus du nerf optique, que notre «horloge règne en maîtresse».

Elle contrôle la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil et l’horloge de notre rythme veille-sommeil personnel: cette hormone est sécrétée la nuit – c’est pourquoi nous ressentons de la fatigue le soir. La lumière vive inhibe la production de mélatonine.

La quantité de sommeil dont une personne a précisément besoin varie par ailleurs selon les cas. La rumeur veut que Voltaire et Margaret Thatcher ne dormaient que quatre heures. Et Benjamin Franklin, l’un des pères fondateurs des Etats-Unis et inventeur du paratonnerre, se serait même satisfait de trois heures de sommeil par nuit.

Musique pour la nuit: l’œuvre «Sleep» du compositeur contemporain Max Richter (voir encadré).

Johann Wolfgang von Goethe compte parmi les lève-tard: le prince des poètes affectionnait ses dix heures de sommeil quotidiennes, apparemment à l’instar d’Albert Einstein. Il en va tout autrement du roi de l’automobile, Henry Ford, qui rejetait catégoriquement ces périodes de repos. Voici ce qu’il disait: «Le sommeil? Complètement inutile».

Du temps de vie non productif

Mais est-ce bien vrai? Les détracteurs du repos du calibre de Ford aiment à souligner qu’un adulte passe statistiquement un tiers de sa vie en mode veille, s’avérant donc «improductif». Il est cependant évident que le sommeil est impératif pour la régénération. La nuit, le corps répare les dommages subis par les cellules et en fabrique de nouvelles. Les muscles se détendent, le cerveau «fait le ménage», il digère le vécu, trie les choses importantes des futilités et consolide les apprentissages.

Le «sommeil de beauté» n’est pas non plus un mythe. Lorsque l’on dort suffisamment, on est plus frais, plus reposé et en meilleure santé. Trop peu de sommeil nous rend malades, gros et mentalement lents. Ce n’est pas un hasard si les psychologues et les médecins du sommeil étudient activement la quantité de sommeil optimale dont nous avons besoin. A cet égard, il a été démontré qu’une moyenne de sept à huit heures de bon sommeil est la plus efficace.

Un simple auto-test

M. et Mme Suisse peuvent s’estimer chanceux à ce propos: ainsi que l’a établi une étude menée à Zurich et à Bâle, les habitants de ce pays y dorment en moyenne huit heures par jour. La quantité de sommeil nécessaire à chacun dépend aussi de son âge. En effet, les besoins en sommeil changent au cours de notre vie: les bébés, par exemple, dorment vraiment beaucoup.

Les enfants ont besoin d’environ dix à douze heures pour être concentrés dans la journée. Ce n’est qu’après la puberté que se fixe leur besoin de sommeil personnel. Vous pouvez facilement tester si vous dormez suffisamment: pour cela, il faut vous réveiller sans réveil et vous sentir reposé-e.

Vous aurez trouvé votre durée optimale de sommeil si vous êtes performant-e durant la journée et ne ressentez aucune fatigue. Vous pouvez aussi temporairement compenser un manque de sommeil: il vous suffit de dormir plus. Il est cependant impossible de faire des «réserves de sommeil».

Sieste ou petit somme

Daniel Brunner, spécialiste en médecine du sommeil au sein du groupe de cliniques Hirslanden, attire notre attention sur un autre aspect encore: il considère fondamentalement les périodes de sommeil prolongées comme un «luxe auquel nous nous sommes habitués. Dans le règne animal par exemple, cela n’existe presque pas, car seules des fractions de sommeil courtes sont compatibles avec la survie». Les intervalles entre deux périodes de sommeil font partie de l’histoire de l’évolution humaine et aussi de notre culture. Ainsi, dans de nombreuses sociétés, faire une sieste ou un petit somme après le travail est une pratique très répandue.

C’est aussi grâce au power napping que Bertrand Piccard et André Borschberg ont réussi à voler durant cinq jours et cinq nuits autour de la terre avec le Solar Impulse 2. Et en Asie, beaucoup de gens somnolent sans vergogne dans les restaurants ou durant les conférences. «Dormir en public sert à montrer qu’on est une personne très occupée», explique Michael Wiegand, du centre du sommeil de Munich.

Au Japon, il existe en outre une variante de sommeil appelée Inemuri: on s’endort sur commande tout en restant présent d’une certaine manière, ce qui fait qu’on ne manque pas son arrêt de train.

Nous dormons selon des cycles

Même si certaines personnes essaient de prouver le contraire à travers toutes sortes d’expériences, sans sommeil rien ne va. Et il y a toujours un moment où les yeux finissent par se fermer. Ce qui se passe durant notre sommeil fait l’objet d’études scientifiques approfondies: on distingue deux étapes fondamentales, durant lesquelles le cerveau et diverses fonctions corporelles sont respectivement actifs ou moins actifs.

Les médecins parlent de sommeil paradoxal, aussi appelé REM (de l’anglais rapid eye movement) et anciennement connu sous le nom de «sommeil du rêve», et de sommeil lent (non rapid eye movement), qui se divise en quatre phases. Plusieurs fois par nuit, ces phases sont entrecoupées de sommeil paradoxal. Chaque cycle de sommeil dure d'une heure et demie à deux heures et nous traversons quatre à six cycles par nuit. A l’approche du matin, ce sont les phases de sommeil paradoxal et de sommeil léger qui l’emportent.

Jetlag social

Que nous soyons plutôt «lève-tôt» ou «couche-tard», le quotidien scolaire ou professionnel ne fait que peu de cas de nos rythmes biologiques. Till Roenneberg, chronobiologiste à Munich, parle de «jetlag social». Ce concept fait référence à la différence entre les temps de sommeil «programmés» dans notre corps et ceux que nous impose notre environnement.

Les travailleurs les plus durement touchés sont ceux qui sont actifs en équipes variables. Mais nous connaissons tous la course quotidienne que nous impose la montre – ce sont surtout les chronotypes extrêmes qui en souffrent, mais les «lève-tôt» ou les «couche-tard» tout à fait normaux ne sont pas en reste.

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(Créé: 18.06.2017, 22h06)

Un concert pour somnoler

Le célèbre compositeur germano-britannique Max Richter a créé l’œuvre «SLEEP» – un concert de huit heures qui accompagne le public durant son sommeil nocturne. Celui-ci aura lieu le 5 août 2017, exclusivement à Zurich, Hall 622. Durant cette performance classico-mystique, les visiteurs seront allongés dans un lit.

CONCOURS

Les billets pour «SLEEP» ne sont pas disponibles à la vente. Les gagnants de la loterie décideront quel sera leur lit de rêve IKEA pour le concert.

Inscrivez-vous pour participer sur ikea.ch/sleep.

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Cet article a été rédigé par Commercial Publishing Tamedia en collaboration avec IKEA.

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Mais il semblerait que cette distinction ne soit pas suffisamment précise pour caractériser ces deux types. Il a en effet été établi que la moitié de l’humanité environ n’est ni résolument l’un ni résolument l’autre. Notre cycle veille-sommeil se situe quelque part entre le gaillard lève-tôt et l’infatigable oiseau de nuit.

Le rythme de vie que chacun de nous privilégie nous est imposé par la nature car notre réveil n’est pas le seul à déterminer l’heure de notre lever ou de notre coucher: tout au fond de nous, bien cachée, une horloge interne imprime son rythme à notre vie. Chez la plupart d’entre nous, les journées comptent en moyenne dix minutes de plus que 24 heures, tandis que pour un quart de la population, elles sont un peu plus courtes.

C’est notre horloge interne qui détermine si nous appartenons au «chronotype» des lève-tôt ou bien au 32% des lève-tard. Les différences étant génétiquement déterminées et inscrites dans notre constitution, celles-ci ne sont pas simples à reprogrammer: on a rarement vu un oiseau de nuit se muer en oiseau de jour, et vice versa.

Mélatonine et horloge interne

Notre sommeil est également influencé par des facteurs environnementaux: par exemple la quantité de lumière artificielle à laquelle nous sommes exposés. Lorsque les rayons lumineux frappent la rétine de l’œil, des signaux sont envoyés à une région spécifique du cerveau, le noyau suprachiasmatique. C’est précisément là, dans ce faisceau de neurones situé au-dessus du nerf optique, que notre «horloge règne en maîtresse».

Elle contrôle la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil et l’horloge de notre rythme veille-sommeil personnel: cette hormone est sécrétée la nuit – c’est pourquoi nous ressentons de la fatigue le soir. La lumière vive inhibe la production de mélatonine.

La quantité de sommeil dont une personne a précisément besoin varie par ailleurs selon les cas. La rumeur veut que Voltaire et Margaret Thatcher ne dormaient que quatre heures. Et Benjamin Franklin, l’un des pères fondateurs des Etats-Unis et inventeur du paratonnerre, se serait même satisfait de trois heures de sommeil par nuit.

Musique pour la nuit: l’œuvre «Sleep» du compositeur contemporain Max Richter (voir encadré).

Johann Wolfgang von Goethe compte parmi les lève-tard: le prince des poètes affectionnait ses dix heures de sommeil quotidiennes, apparemment à l’instar d’Albert Einstein. Il en va tout autrement du roi de l’automobile, Henry Ford, qui rejetait catégoriquement ces périodes de repos. Voici ce qu’il disait: «Le sommeil? Complètement inutile».

Du temps de vie non productif

Mais est-ce bien vrai? Les détracteurs du repos du calibre de Ford aiment à souligner qu’un adulte passe statistiquement un tiers de sa vie en mode veille, s’avérant donc «improductif». Il est cependant évident que le sommeil est impératif pour la régénération. La nuit, le corps répare les dommages subis par les cellules et en fabrique de nouvelles. Les muscles se détendent, le cerveau «fait le ménage», il digère le vécu, trie les choses importantes des futilités et consolide les apprentissages.

Le «sommeil de beauté» n’est pas non plus un mythe. Lorsque l’on dort suffisamment, on est plus frais, plus reposé et en meilleure santé. Trop peu de sommeil nous rend malades, gros et mentalement lents. Ce n’est pas un hasard si les psychologues et les médecins du sommeil étudient activement la quantité de sommeil optimale dont nous avons besoin. A cet égard, il a été démontré qu’une moyenne de sept à huit heures de bon sommeil est la plus efficace.

Un simple auto-test

M. et Mme Suisse peuvent s’estimer chanceux à ce propos: ainsi que l’a établi une étude menée à Zurich et à Bâle, les habitants de ce pays y dorment en moyenne huit heures par jour. La quantité de sommeil nécessaire à chacun dépend aussi de son âge. En effet, les besoins en sommeil changent au cours de notre vie: les bébés, par exemple, dorment vraiment beaucoup.

Les enfants ont besoin d’environ dix à douze heures pour être concentrés dans la journée. Ce n’est qu’après la puberté que se fixe leur besoin de sommeil personnel. Vous pouvez facilement tester si vous dormez suffisamment: pour cela, il faut vous réveiller sans réveil et vous sentir reposé-e.

Vous aurez trouvé votre durée optimale de sommeil si vous êtes performant-e durant la journée et ne ressentez aucune fatigue. Vous pouvez aussi temporairement compenser un manque de sommeil: il vous suffit de dormir plus. Il est cependant impossible de faire des «réserves de sommeil».

Sieste ou petit somme

Daniel Brunner, spécialiste en médecine du sommeil au sein du groupe de cliniques Hirslanden, attire notre attention sur un autre aspect encore: il considère fondamentalement les périodes de sommeil prolongées comme un «luxe auquel nous nous sommes habitués. Dans le règne animal par exemple, cela n’existe presque pas, car seules des fractions de sommeil courtes sont compatibles avec la survie». Les intervalles entre deux périodes de sommeil font partie de l’histoire de l’évolution humaine et aussi de notre culture. Ainsi, dans de nombreuses sociétés, faire une sieste ou un petit somme après le travail est une pratique très répandue.

C’est aussi grâce au power napping que Bertrand Piccard et André Borschberg ont réussi à voler durant cinq jours et cinq nuits autour de la terre avec le Solar Impulse 2. Et en Asie, beaucoup de gens somnolent sans vergogne dans les restaurants ou durant les conférences. «Dormir en public sert à montrer qu’on est une personne très occupée», explique Michael Wiegand, du centre du sommeil de Munich.

Au Japon, il existe en outre une variante de sommeil appelée Inemuri: on s’endort sur commande tout en restant présent d’une certaine manière, ce qui fait qu’on ne manque pas son arrêt de train.

Nous dormons selon des cycles

Même si certaines personnes essaient de prouver le contraire à travers toutes sortes d’expériences, sans sommeil rien ne va. Et il y a toujours un moment où les yeux finissent par se fermer. Ce qui se passe durant notre sommeil fait l’objet d’études scientifiques approfondies: on distingue deux étapes fondamentales, durant lesquelles le cerveau et diverses fonctions corporelles sont respectivement actifs ou moins actifs.

Les médecins parlent de sommeil paradoxal, aussi appelé REM (de l’anglais rapid eye movement) et anciennement connu sous le nom de «sommeil du rêve», et de sommeil lent (non rapid eye movement), qui se divise en quatre phases. Plusieurs fois par nuit, ces phases sont entrecoupées de sommeil paradoxal. Chaque cycle de sommeil dure d'une heure et demie à deux heures et nous traversons quatre à six cycles par nuit. A l’approche du matin, ce sont les phases de sommeil paradoxal et de sommeil léger qui l’emportent.

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Que nous soyons plutôt «lève-tôt» ou «couche-tard», le quotidien scolaire ou professionnel ne fait que peu de cas de nos rythmes biologiques. Till Roenneberg, chronobiologiste à Munich, parle de «jetlag social». Ce concept fait référence à la différence entre les temps de sommeil «programmés» dans notre corps et ceux que nous impose notre environnement.

Les travailleurs les plus durement touchés sont ceux qui sont actifs en équipes variables. Mais nous connaissons tous la course quotidienne que nous impose la montre – ce sont surtout les chronotypes extrêmes qui en souffrent, mais les «lève-tôt» ou les «couche-tard» tout à fait normaux ne sont pas en reste.

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(Créé: 18.06.2017, 22h06)

Un concert pour somnoler

Le célèbre compositeur germano-britannique Max Richter a créé l’œuvre «SLEEP» – un concert de huit heures qui accompagne le public durant son sommeil nocturne. Celui-ci aura lieu le 5 août 2017, exclusivement à Zurich, Hall 622. Durant cette performance classico-mystique, les visiteurs seront allongés dans un lit.

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