En forme malgré le froid Comment s’entraîner dans des températures glaciales?
Les conseils d’un spécialiste pour lutter contre le froid. Une bonne préparation et des vêtements appropriés permettent d’optimiser son entraînement.
Programme d’entraînement: long et lent
Pour Johannes Scherr, une chose est sûre: «Les athlètes d’été se font en hiver.» Le directeur du Centre de prévention et de médecine du sport de l’Hôpital universitaire Balgrist à Zurich entend par là que les cyclistes ou les coureurs posent les bases d’une bonne saison pendant la saison froide. En effet, l’hiver ne se prête pas du tout aux entraînements de haute intensité – même si les Suisses consomment suffisamment de calories pendant les Fêtes.
«L’air froid et sec irrite fortement les poumons et les voies respiratoires», explique le médecin du sport. Les personnes souffrant d’asthme bronchique, par exemple, le ressentent immédiatement. D’autres pourraient développer des problèmes respiratoires dans ces conditions. Lors d’entraînements intensifs par intervalles, le froid affecte également les sportifs, car ils respirent alors par la bouche – et non plus par le nez, qui fait office de filtre et d’humidificateur. L’air froid pénètre donc directement dans les bronches.
Pour toutes ces raisons, le spécialiste recommande des séances moins poussées et plus longues lorsqu’il fait froid. «Quand il fait vraiment un froid glacial, c’est une bonne idée de mettre vos muscles en route et de vous échauffer à la maison.» Finalement, il en va du corps comme d’une voiture: plus la température extérieure est froide, plus le moteur a besoin de temps pour atteindre sa température de fonctionnement optimale. La musculature est plus rigide en raison des basses températures et donc plus sujette aux blessures.
Sensation de froid: différente entre les sexes
Le rapport entre le volume et la surface corporels est différent entre les femmes et les hommes. «En raison de sa forme, le corps féminin offre une plus grande surface d’attaque au froid», indique le médecin. Il ajoute toutefois que, pour des raisons liées à l’évolution, la proportion de graisse est environ 8% plus élevée chez les femmes que chez les hommes. «La cueilleuse avait une plus petite amplitude de mouvement et se déplaçait moins.» C’est pourquoi sa «couche isolante» est plus épaisse et la protège mieux des températures glaciales.
«Pendant ce temps, le chasseur devait beaucoup bouger; c’est pourquoi, après la puberté, l’homme dispose d’environ 40% de masse musculaire en plus par rapport à la femme», ajoute-t-il. Cela lui offre un avantage contre le froid, «car chaque muscle qui bouge génère de la chaleur». La répartition de la graisse corporelle semble également plus avantageuse chez les hommes: chez les femmes, la graisse est principalement stockée dans les fesses, les cuisses, les hanches et la poitrine, alors que chez les hommes, elle se situe plutôt au niveau de l’abdomen et du torse, protégeant ainsi mieux les organes vitaux centraux. Cela leur permet de maintenir une température corporelle élevée.
Voilà pour le principe. Mais les corps des personnes du même sexe peuvent réagir différemment: les personnes très en forme disposent de plus de muscles et de moins de graisse – elles génèrent plus de chaleur, mais sont moins protégées contre le froid. À l’inverse, les personnes peu entraînées produisent moins de chaleur, mais sont mieux protégées grâce à un taux de graisse plus élevé.
La réaction du corps face aux températures froides est donc propre à chacun. Le corps a pour principe de refermer les petits vaisseaux sanguins à sa périphérie – comme ceux des mains et des pieds. «L’organisme essaie ainsi de maintenir le sang chaud dans le tronc du corps», expose le médecin. Toutefois, la rapidité avec laquelle le corps déclenche ce processus varie.
Résistance au froid: elle s’entraîne
Si vous envisagez de vous entraîner à l’extérieur pendant l’hiver, la tâche sera plus facile si vous préparez lentement votre organisme à la baisse des températures. Dans le jargon, on appelle cela l’acclimatation. Ainsi, si un nageur entre dans le lac deux fois par semaine depuis la fin de l’été, il s’habitue à la baisse progressive de la température de l’eau. Mais s’il ne prend la décision que comme résolution pour la nouvelle année, les premières baignades seront un vrai défi.
Boissons chaudes: elles ne constituent que de petits réservoirs d’énergie
La boisson chaude avant, pendant ou après l’entraînement est en principe une bonne idée: un bouillon ou un thé chaud apportent au corps de l’énergie qu’il peut transformer en chaleur ou utiliser comme réserve de chaleur. Les aliments solides sont toutefois de meilleurs accumulateurs d’énergie que les liquides. C’est pourquoi il est par exemple judicieux de réchauffer une barre énergétique ou de s’offrir un bol de porridge au lieu d’une soupe.
Voilà pour les explications techniques, mais attention avec le vin chaud: «Certes, il apporte de l’énergie au corps, mais l’alcool dilate en même temps les vaisseaux sanguins périphériques – ce qui entraîne une perte de chaleur.»
Un autre avantage de la nourriture solide lorsqu’il fait froid est le suivant: les processus métaboliques déclenchés par la digestion produisent de la chaleur résiduelle. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit d’hydrates de carbone.
Pommades chauffantes: attention aux composants
Johannes Scherr conseille la prudence lorsqu’il s’agit d’utiliser des pommades ou des pansements chauffants pour avoir une longueur d’avance sur le froid. Il recommande de regarder de plus près leurs composants. «Ces pommades congestionnantes contiennent souvent de la capsaïcine. Celle-ci favorise l’irrigation sanguine de la peau», explique-t-il. Autrement dit, la zone enduite devient rouge et peut brûler. «En plus, elles n’ont pas d’effet durable.» Il est tout à fait logique que les vaisseaux sanguins superficiels se contractent lorsqu’il fait froid et retiennent le sang dans le tronc du corps. «Ce mécanisme de protection surpasse ces pommades et ces pansements.»
Il en va autrement des produits qui contiennent par exemple de l’oxyde de fer. «Celui-ci réagit avec l’humidité de la sueur humaine», commente l’expert. Il en résulte une véritable chaleur qui peut également agir sur les muscles en profondeur et donc avoir un effet relaxant. Cela convient toutefois moins à la pratique d’un sport qu’à la détente ou à la relaxation après l’effort.
Quoi qu’il en soit, «tous ces moyens ne peuvent en aucun cas remplacer un bon échauffement, par exemple avant un sprint», conclut le médecin du sport.
Chaussettes et gants chauffants: plus c’est étroit, plus c’est utile
Le praticien considère que les accessoires tels que les gants et les chaussures avec chauffage intégré sont utiles pour lutter contre une vague de froid, «surtout lorsque l’espace est restreint». Par exemple dans les chaussures de ski, où les pieds ne bougent pratiquement pas et ne peuvent donc pas produire de chaleur, et où la circulation sanguine est aussi réduite en raison d’un ajustement serré.
Il met toutefois en garde contre un chauffage poussé à fond, de sorte que les mains ou les pieds transpirent. «Si la batterie des gants ou des chaussettes est vide, vous serez incommodé par le froid.» Par contre, si vous mettez peu de puissance, vous n’aurez pas les pieds en sueur – et vous aurez une batterie qui durera plus longtemps.
Code vestimentaire: les couches et l’air
L’hiver est la saison des oignons, car le principe de l’oignon est de rigueur dans le choix des vêtements. Plusieurs couches éloignent la transpiration du corps, ce qui permet de le garder au chaud plus longtemps.
La couche inférieure de l’oignon humain, celle qui se trouve directement au contact de la peau, se compose de sous-vêtements thermiques capables d’évacuer rapidement l’humidité de la transpiration de la peau, suivis d’une couche isolante respirante en fibres synthétiques ou en laine mérinos, puis, tout en haut, d’une veste imperméable ou d’un coupe-vent.
Attention: même si les vêtements près du corps donnent à l’athlète le sentiment d’être bien enveloppé – c’est-à-dire d’avoir chaud –, ils ne l’aident pas à lutter contre un froid glacial. L’air entre les différents vêtements ou entre le tissu et la peau a une fonction isolante. «C’est pourquoi les collants de course pour l’hiver sont recouverts d’une couche spéciale à l’intérieur – l’air a ainsi de la place pour circuler», conclut Johannes Scherr.
Si l’entraînement se déroule à l’air libre, habillez-vous de manière à frissonner légèrement lorsque la porte est franchie. Cette sensation désagréable disparaît après les cent premiers mètres. N’en portez pas davantage, vous aurez trop chaud dès que la circulation sanguine aura atteint sa vitesse de croisière. Le principe de l’oignon est alors à nouveau important, de sorte que les vêtements puissent être enlevés par couches successives.
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