Comment dormir à poings fermés

Selon l’Office fédéral de la statistique, de 30 à 40% des Suisses dorment mal ou ont de la peine à s’endormir. Passage en revue des nouveaux trucs et astuces pour fermer les yeux.

En Suisse, presque la moitié de la population ne dort pas sur ses deux oreilles.

En Suisse, presque la moitié de la population ne dort pas sur ses deux oreilles. Image: Tara Moore/Getty

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Coussin à mémoire de forme, tisanes à la lavande, bains chauds, vous avez tout essayé et rien n’y fait? Avant de vous précipiter chez votre généraliste pour lui demander des somnifères, essayez peut-être un nouveau geste, rituel ou gadget auquel vous n’aviez pas encore pensé…

Des histoires à dormir (tout court)

Se faire raconter des histoires, on n’aime pas toujours. Mais celles-ci finissent bien, sont racontées d’une voix douce et imaginées pour nous accompagner durant l’endormissement. De nombreuses apps et podcasts ont vu le jour, proposant du contenu sleep-friendly, comme Calm.com. «Ce genre de rituel peut aider certaines personnes à trouver le calme avant de s’endormir, et permet de mettre l’organisme dans un mode doux et favorable à l’endormissement, comme lire quelques pages d’un livre», apprécie Laurence Bayer, chercheuse au Centre de médecine du sommeil des Hôpitaux universitaires de Genève. De la même manière, d’autres privilégient des sons de nature (forêt sous la pluie, ressac des vagues…). Spotify déborde de playlists du genre.

La musique qui apaise le cerveau

La musique binaurale a elle aussi le vent en poupe, avec ses hits et ses compositeurs à succès. Un rythme binaural est produit lorsque deux tonalités (ou fréquences) très légèrement différentes – mais insuffisamment pour que ce soit perçu – sont envoyées dans chaque oreille, stimulant ainsi les ondes thêta du cerveau, qui apparaissent dans le sommeil léger mais aussi dans un état méditatif. «On a en effet montré que ces ondes peuvent ralentir l’effervescence de notre activité cérébrale, résume Laurence Bayer. Il est encore difficile de se prononcer sur leurs effets bénéfiques sur le sommeil proprement dit. Certains y voient plutôt un effet sur la phase d’éveil avant le sommeil, avec des ondes cérébrales qui ralentissent suite à ces stimulations, et qui mettent le cerveau dans un mode «relax», prêt pour dormir.»

Car le problème principal est ce que les experts appellent «l’hyper-éveil», dû à un ressassement de la journée ou à l’angoisse de la nuit à venir. «Si on a mal dormi quelques nuits, on s’inquiète de retourner au lit, avec la peur de ne pas réussir à s’endormir, et un cercle vicieux se met en place, provocant anxiété et hyper-éveil», résume Raphaël Heinzer, médecin-chef et directeur du CIRS, le Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil, au Centre hospitalier universitaire vaudois.

Porter un casque

Plus fort encore que les ondes thêta, les ondes delta, qui correspondent au sommeil profond. Les stimuler permettrait de favoriser et prolonger cette phase du sommeil, la plus réparatrice. «Il y a dans le domaine des études intéressantes qui montrent qu’un petit bruit émis lors de la phase ascendante de ces ondes augmente leur amplitude», se réjouit Raphaël Heinzer, également conseiller scientifique pour la marque Dreem, qui a développé un bandeau équipé de nombreux capteurs, dont un électroencéphalogramme. Lorsqu’il capte l’apparition de ces ondes delta, l’objet envoie un son par induction osseuse. L’intensité comme la quantité de sommeil profond seraient ainsi boostées.

Une couverture lourde, lourde…

L’idée peut paraître étrange, voire angoissante pour un claustrophobe, mais les couvertures alourdies pourraient elles aussi aider à trouver le sommeil plus facilement. Rien de nouveau en vérité, le principe est utilisé depuis longtemps pour calmer les enfants souffrant de troubles autistiques. Mais des marques telles que Gravity Blanket ou Sumo Sleep ont remis l’objet au goût du jour. On opte pour une couverture qui pèse 10% de son propre poids, afin de profiter de tous les bénéfices. La légère pression donne l’impression d’être enlacé, favorisant la production de sérotonine (l’hormone du bonheur) et de mélatonine (celle du sommeil), tout en réduisant le cortisol, l’hormone «du stress». «Il n’y a pas, à ma connaissance, d’études scientifiques là-dessus, note Raphaël Heinzer, mais la technique de l’emmaillotement pour les nouveau-nés est connue, ils se sentent protégés, comme dans un cocon.» Et de rappeler que certaines personnes, par exemple, aiment dormir contre un mur, qui leur procure un sentiment de «protection» et pourrait avoir le même effet rassurant.

Le CBD fait son effet

En huile, à fumer, en bonbon ou en spray, il existe désormais mille et une façons d’ingérer du cannabidiol, ou CBD, bourré de vertus thérapeutiques selon ses partisans. S’il n’y a pas encore suffisamment de données ni de recul pour statuer sur ce sujet, l’effet placebo n’est pas à prendre à la légère, selon Raphaël Heinzer. «Dans toutes les études qui ont été faites en double (ndlr: avec administration de somnifère à un groupe test et de placebo à un autre), il y avait une amélioration nette du sommeil dans le groupe avec le placebo! Et c’est normal. Si on vous donne quelque chose en vous affirmant que cela va améliorer votre sommeil, il y aura un effet.»

Se faire bercer

Il suffit de faire une sieste dans un hamac, ou de voir un bébé s’endormir lorsque l’on balance légèrement son landau pour le savoir: le bercement favorise le sommeil. Désormais, c’est scientifiquement prouvé. Mais au fait, comment ça marche? Une équipe de chercheurs des HUG et des Universités de Genève et Lausanne se sont penchés sur la question. «Notre étude a démontré que si l’on balance des personnes avec un rythme lent (0,25 hertz), on augmente leur sommeil profond mais aussi leurs performances mnésiques (ndlr: liées à la mémoire) en comparaison avec une nuit «non balancée», résume Laurence Bayer. Techniquement, le bercement continu a une incidence directe sur l’activité des ondes cérébrales pendant le sommeil. Petit problème: les lits pour adultes qui se balancent tout seuls, ça ne court pas les rues. À moins d’être très bricoleur, il faudra donc encore patienter. L’entreprise américaine Rocking Bed a développé un tel dispositif en se basant sur les recherches romandes, mais leur production est pour l’heure sold out.

Acheter un poisson rouge

Poser un poisson rouge près du lit de son enfant s’il a de la peine à trouver le sommeil… Étrange? L’astuce vient d’un pédiatre et collègue de Raphaël Heinzer: il suffit de dire à son enfant qu’il doit s’endormir après le poisson rouge… Évidemment, le poisson ne piquera pas de somme, mais l’enfant, dont l’attention sera focalisée sur cette éventualité, ne pensera pas à autre chose (un monstre caché sous le lit, par exemple). Autre technique sur le même principe: se concentrer sur une «tâche», afin de ne pas avoir le mental qui s’emballe. Par exemple avec un système de cohérence cardiaque comme Dodow, qui projette une lumière au plafond, laquelle grandit et diminue, et sur laquelle il faut essayer de calquer sa respiration. Mais si vous aimez les poissons rouges, faites-vous plaisir…

Créé: 02.10.2019, 10h11

N’oubliez pas les gestes de base

Au-delà des astuces plus ou moins high-tech, nos spécialistes insistent avant tout sur le concept d’hygiène du sommeil.

«La première chose est de savoir approximativement de combien d’heures de sommeil nous avons besoin pour nous sentir en forme, rappelle Laurence Bayer, et cela tourne généralement entre six et neuf heures.» Les politiciens, notamment, qui se vantent de ne dormir que quatre heures par nuit grossissent le trait, ou récupèrent des heures de sommeil durant le week-end, selon Raphaël Heinzer. Et l’on a parfois besoin de moins d’heures que ce que l’on imagine… «Les gens passent souvent plus de temps au lit qu’ils n’ont besoin de sommeil», rappelle ce dernier.

Autre clé: se coucher et se lever à des heures régulières, car «notre cerveau adore la routine. C’est vraiment notre principale recommandation, le secret pour bien dormir.»

Et on s’éloigne définitivement de la lumière bleue des écrans passée une certaine heure (une étude a démontré que des adolescents privés de smartphones dès 21 heures gagnaient en moyenne 15 minutes de sommeil). Non seulement cette lumière bleue retarde la production de mélatonine, mais met aussi le cerveau sur un mode «actif». «Et c’est tout à fait différent si on regarde la télévision à une bonne distance», rappelle Laurence Bayer.

Il faudra enfin accepter le fait qu’avec l’âge, le sommeil change. Si l’insomnie touche deux fois plus les femmes que les hommes, il a aussi été démontré que le sommeil se fragmente en vieillissant. «Se réveiller deux ou trois fois par nuit est tout à fait normal quand on est âgé, on doit souvent le leur rappeler», évoque encore Raphaël Heinzer.

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