À la maison: continuer le sport, mais mollo

Par ces temps d’épidémie, l’activité physique reste possible et même conseillée. Plutôt seul et en respectant les consignes de sécurité. L’avis d’un spécialiste.

Il est plus que jamais recommandé de faire du sport. Mais sans surcharger l’organisme, ni les hôpitaux.

Il est plus que jamais recommandé de faire du sport. Mais sans surcharger l’organisme, ni les hôpitaux. Image: Todor Tsvetkov/Getty Images

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La lutte contre le coronavirus et ses effets dévastateurs bat son plein. Les scientifiques phosphorent, le monde médical prend le mal à bras-le-corps, les populations se claquemurent et ouvrent leur cœur. Et puis il y a la gymnastique de l’esprit, le surf numérique et le réseautage social comme exutoire au confinement. Sans oublier l’exercice physique, essentiel à l’équilibre et à la santé de l’être humain. Mais quels sports peut-on encore pratiquer sans mettre sa santé en danger, alors que les rassemblements sont prohibés et que toutes les installations sportives, fitness et piscines compris, sont fermées?

Ménager le système immunitaire

Sur la Toile, un farfelu a trouvé la parade. Il nage bien au sec, dans son salon, à plat ventre sur une planche à roulettes. Une parodie, antidote à la sinistrose. En fait, il y a mieux, plus simple et moins loufoque: la course à pied, la randonnée ou le vélo. Mais la pratique de ces activités d’endurance et de plein air est-elle bien raisonnable à l’heure du repli domiciliaire? «Oui, et elle est même recommandée tant que le confinement n’est pas total et que l’on n’est pas un sujet à risque», répond Maximilian Schindler, médecin du sport au Swiss Olympic Medical Center de Cressy, l’un des départements des HUG.

Le praticien est catégorique, le sport est une soupape salutaire, encore plus en cas de crise sanitaire. Exercé de façon modérée, il défend le système immunitaire quand celui-ci est attaqué par le mauvais stress. «Mais attention, face à ce Covid-19 particulièrement sournois et angoissant, courir ou pédaler ne peut se concevoir que dans le strict respect des recommandations de sécurité et d’hygiène formulées par Berne, soit le maintien d’une distance sociale de 2 mètres et la limitation des groupes à cinq personnes au maximum», indique le Dr Maximilian Schindler.

Dans ce contexte, la solitude du coureur à pied semble plutôt conseillée. Seul, il ne mettra personne en danger. En plein effort, les minigouttelettes qu’il expectore et crachote en raison d’une importante augmentation de la ventilation pulmonaire se perdront dans la nature. Ce sont elles qui sont le vecteur du virus, et non pas l’air ou la sueur. C’est l’effet aérosol. Dans ce cas, le port du masque est-il recommandé? «Pas vraiment, répond le médecin genevois. La règle d’or, c’est de ne pas courir en groupe et de se maintenir à distance lorsqu’on croise un autre joggeur. En ville ou à la campagne, peu importe, à moins d’être allergique ou asthmatique.»

On le voit, le malade qui s’ignore peut être un sportif à risque, autant pour les autres que pour lui-même. «C’est surtout vrai quand il fournit des efforts trop intenses, souligne le Dr Maximilian Schindler. Une pratique exagérée, qui sollicite trop l’organisme, génère des hormones de stress et a des effets délétères sur le système immunitaire. Il l’affaiblit, alors qu’il devrait être fort pour se défendre contre l’infection. Seul un effort modéré produit un effet protecteur.» Chi va piano, va sano. Le proverbe est d’autant plus pertinent qu’une pratique soft prévient la surcharge mécanique, les blessures, la saturation… hospitalière et les risques de contamination. Autant donc ne pas faire un marathon ou une montée de col, du cross fit ou du body­building en empoignant les machines de fitness installées dans les parcs, surtout si elles ne sont pas désinfectées au préalable.

«En effet, on ne sait pas vraiment combien de temps les particules aérosols expirées restent sur les surfaces qu’elles ont colonisées», prévient le médecin du sport. Il n’est ainsi pas évident de savoir si taquiner le cochonnet, manier le frisbee ou jouer au tennis est exempt de tout risque. «Le mieux, c’est de pratiquer un sport avec le moins de matériel, de contacts et d’échanges possible. Sans omettre de se laver les mains fréquemment et d’éviter de se toucher le visage.»

La qualité de l’air est excellente

Comme souvent, il est en tout cas avisé d’éviter les excès, le «trop ou le rien faire», les sports à risque ou le couch potato. «Au moins, si la situation actuelle peut avoir du bon, c’est en stimulant les gens à bouger alors qu’elle leur impose le confinement, souligne encore le Dr Maximilian Schindler. Certains remettent leur sédentarité en question.

D’autres prennent goût au home office et à ses vertus. En limitant les transports, celui-ci contribue à une meilleure qualité de l’air. Toutefois, pour en tirer le meilleur profit personnel, il faut l’exercer en changeant le stress des pulsations, soit en variant régulièrement les postures, assis à table ou debout au bar.» Oui, mais en buvant de l’eau.

Créé: 26.03.2020, 15h50

Plutôt les échecs que le paddle

Courir ou pédaler, c’est bien joli, mais ce n’est pas donné à tout le monde. Alors, que faire pour activer son système cardio-vasculaire, prendre l’air et se dégourdir la tête?

Il y a bien la randonnée, mais en solitaire, c’est tristounet. Et à peaux de phoque, cela peut conduire à l’hôpital. À tout choisir, autant aller nager dans le lac. Non, trop frisquette avec ses 9 degrés, la trempette est réservée aux initiés.

Et si l’on tentait le stand-up paddle en combinaison néoprène pour éviter la baignade forcée? Pourquoi pas, mais les centres nautiques et les magasins sont fermés. Il faut donc se résoudre à rester chez soi. Bonne idée, c’est ce que l’on nous demande, mais tout le monde n’a pas le bonheur de disposer d’un jardin ou d’une terrasse, d’un rameur ou d’un home-trainer. Qu’importe, internet est devenu un vaste terrain de sport virtuel.


Joue-la comme Rafa!

Comme à l’époque de «Gym Tonic», le fitness cathodique des années 80, il transforme votre salon en salle de yoga ou de Pilates. YouTube et de nombreuses applications vous dictent le rythme. Très prochainement, les HUG et leur service de médecine du sport proposeront leur propre programme didactique et thérapeutique.

Il y a bien sûr aussi les consoles de jeux où on la joue comme Rafael Nadal ou Tiger Woods. Mais attention à ne pas se prendre les pieds dans le tapis. Et l’e-sport? «Oui, cela peut être une bonne
alternative. Sa pratique développe la réactivité et l’équilibre, pour autant qu’elle n’entraîne pas d’abus de substances», répond Maximilian Schindler. Et puis, si on a le bras long et les mains propres, on peut toujours ressortir l’échiquier oublié au fond de l’armoire.

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