Quel régime faut-il choisir pour maigrir?

Alimentation25 spécialistes ont analysé 41 méthodes pour perdre du poids. Voici les trois meilleures ... et les pires.

Difficile de s'y retrouver au milieu des innombrables régimes qui font recette.

Difficile de s'y retrouver au milieu des innombrables régimes qui font recette. Image: Unsplash

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Gérer son poids tout en prenant soin de sa forme, c’est plutôt une bonne idée. Mais entre les innombrables régimes qui font recette, DASH, MIND, Raw Food, Dukan, Whole30… comment s’y retrouver?

Histoire d’en avoir le cœur net, le magazine «U.S. News & World Report» a mandaté un groupe de 25 experts (nutritionnistes, psychologues et médecins spécialisés dans l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires) afin qu’ils évaluent scientifiquement les méthodes les plus populaires de 2018-2019.

En se fondant sur des critères tels que l’innocuité, les éventuels bénéfices sur la santé, l’efficacité «kilos» à court et à long terme ou la facilité à suivre des règles alimentaires au quotidien, ces experts ont passé 41 formules à la moulinette. Et pointent les meilleurs comme les pires.

Les trois meilleurs

1. La diète méditerranéenne

Ses vertus: Facile à suivre, peu contraignante et équilibrée, cette diète (aussi dite «crétoise») a tout pour elle: diminution des risques de diabète, d’alzheimer ou de démence, ralentissement du vieillissement et prévention des troubles cardio-vasculaires. De plus, elle aurait des vertus antidépressives: selon une vaste étude menée en 2018 par l’Inserm et l’Université de Montpellier, «suivre un régime crétois est associé à une diminution de 33% d’un risque de dépression».

Ses bases: Si rien n’est formellement interdit, on limite les laitages, les œufs ou le poulet et on garde sucres raffinés ou viande rouge pour des «occasions spéciales». En revanche, on favorise les fruits et légumes, le poisson, les céréales et légumineuses et on remplace le beurre par de l’huile d’olive.

Quid du poids?

Pour Maaike Kruseman, diététicienne et professeure en nutrition à la Haute École de santé de Genève (HEdS), cette méthode permet bel et bien d’influer sur la ligne à long terme, à condition de ne pas «inonder tous ses plats d’huile, d’avaler des portions raisonnables et de bouger beaucoup!»

2. La méthode DASH

Ses vertus: Assez simple à suivre, la méthode DASH (ou approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle, en français) a été conçue par des chercheurs vers 1997. Considérée comme «une approche alimentaire équilibrée», son efficacité dans la prévention ou le contrôle des maladies cardiovasculaires et du diabète est reconnue et est recommandée par l’American Heart Association.

Ses bases: Très proche du régime méditerranéen et inspiré des habitudes alimentaires des végétariens, DASH est riche en fruits, en légumes frais et secs, en céréales complètes, haricots, graines ou noix et en produits laitiers écrémés/demi-écrémés. Pas interdite mais déconseillée, la viande rouge se remplace par de la volaille ou du poisson. Par ailleurs, on se restreint sur le gras, le sucre raffiné et le sel – auquel on préfère les herbettes, par exemple.

Quid du poids?

Le simple fait de diminuer graisses et sucreries le rend efficace.

3. Le régime flexitarien

Ses vertus: Jugée «facile à suivre» par les experts, cette pratique s’inscrit positivement dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de l’obésité – étant entendu que ces bienfaits dépendent toutefois de la fréquence des apports en viande, en poissons et en sucreries.

Ses bases: Sans être 100% végétarien, le flexitarien limite sa consommation de viande et de poisson. Au menu, donc: fruits, légumes frais ou secs, légumineuses, céréales, œufs, produits laitiers…

Quid du poids?

Moyennant un peu d’activité physique et des apports en sucre raffiné limités, cette diète peut en effet faire perdre du poids, car «manger beaucoup de fruits et de légumes permet d’être plus vite rassasié avec moins de calories qu’un mode alimentaire plus riche en viande».

À noter que si ces méthodes suscitent l’enthousiasme général sur le plan de la «santé», tant Maaike Kruseman que le médecin nutritionniste français Cyril Gauthier relativisent l’aspect «balance». Comme l’expliquait récemment le praticien, ces pratiques alimentaires tiennent plus de «la façon de vivre que du régime».

Il précisait: «On résume les gens qui ont des problèmes de poids à ce qu’ils mettent dans leur assiette. Or ils mangent avec des émotions, des sensations. Ils peuvent suivre la méthode la plus équilibrée du monde et établie en fonction des calories qu’ils brûlent, qui soit à la fois quantitative et qualitative sur le papier, si elle ne leur correspond pas, ça ne marchera pas!»

Les trois pires

1. Le programme Dukan

Ce qu’on lui reproche: Pour les spécialistes américains, ce programme est trop restrictif, difficile à suivre et, surtout, déséquilibré. À terme, en plus des risques de carences en vitamines, en minéraux et en fibres, il pourrait même aggraver certains troubles rénaux. Entre autres. L’ANSES, agence française de santé sanitaire, a publié une mise en garde contre ce régime en 2011 déjà.

Par ailleurs, comme le constate Maaike Kruseman, cette méthode peut vite coûter très cher si l’on achète les différents produits minceur estampillés Dukan. «Et puis, ajoute-t-elle, la phase de stabilisation doit être suivie à vie. Sous peine de reprendre rapidement du poids!»

Ses bases: Faible en glucides et hyperprotéiné, le Dukan se divise en trois phases claires: l’attaque , avec surtout des produits «animaliers». Puis la croisière et la consolidation, où des aliments d’origine végétale sont réintroduits.

Quid du poids?

Dukan donne de bons résultats la première année. Mais au bout de quatre ans en moyenne, 80% des «dukaniens» disent avoir regagné les kilos perdus – voire plus. Or on sait aujourd’hui que l’effet yo-yo (perte de poids, reprise, reperte…) a des répercussions nocives sur le système cardiovasculaire et le moral!

2. Le Body Reset

Ce qu’on lui reproche: Les médecins l’estiment hyperrestrictif, déséquilibré, difficile à suivre et inefficace à long terme. Et passer 15 jours à ne consommer quasi que des liquides «basses calories» a de quoi mettre n’importe qui sur… les dents, relèvent-ils encore.

Ses bases: Les menus, essentiellement «à boire», se composent de jus de fruits et légumes pressés à froid, de soupes ou de smoothies. On a toutefois droit à quelques snacks à croquer – à base de fèves edamames, par exemple.

Quid du poids?

Une fois encore: l’amaigrissement est constaté mais ne dure pas.

3. Le «Whole30»

Ce qu’on lui reproche: Par une nourriture spécifique, le Whole30 permettrait de reprogrammer son corps et, partant, de régler toutes sortes de problèmes – notamment intestinaux ou hormonaux. Selon les spécialistes, qui trouvent le programme déséquilibré, trop contraignant et restrictif, ces arguments ne reposent sur «aucune preuve scientifique» et, disent-ils, «son approche à court terme» est bien gênante en regard de «ses promesses à long terme».

Ses bases: Trente jours durant, on a droit à la viande, à la volaille, aux noix ou à la graisse de canard, aux fruits et légumes. Et on dit bye-bye aux légumineuses, céréales, produits laitiers, féculents ou au sucre. Attention: la moindre entorse vous renvoie au jour 1!

Quid du poids:

On perd, mais avec un effet yo-yo garanti.

À propos de ces trois régimes, les experts sont catégoriques: il faut les éviter. Certes, ils fonctionnent pour un temps puisque, comme le rappelle en substance la Société suisse de nutrition, la restriction calorique, sous quelque forme qu’elle se présente (méthode hyperprotéinée, hypoglucidique, etc.), conduit à une perte de poids.

Le hic? D’abord, un amaigrissement de ce type s’accompagne de modifications physiologiques qui concourent à limiter peu à peu l’amincissement puis, in fine, à reprendre des kilos. Ensuite, en excluant certains aliments ou en en promouvant d’autres très riches en graisses saturées, ces diètes sont déséquilibrées et mauvaises pour le corps. Sans même parler des frustrations et de la culpabilité ressenties «quand on ne perd plus ou qu’on regrossit».

Des arguments à ne pas oublier de considérer avant de se lancer dans n’importe quelle aventure diététique, si pleine de promesses soit-elle.

Créé: 25.02.2019, 19h38

Maaike Kruseman, Diététicienne, docteure en sciences de la vie et professeure à la Haute École de santé de Genève (HEdS) (Image: DR/LMD)

«Si on veut changer de poids, on doit changer de vie»

Que pensez-vous de ce classement des régimes à la mode?

Globalement, il correspond bien à ce que l’on promeut ici. Cela dit, ce type de hit-parade a tendance à entretenir une grande confusion dans l’esprit des gens.

C’est-à-dire?

Telles qu’elles sont décrites, ces méthodes insistent surtout sur la qualité et l’impact «forme» des aliments conseillés ou déconseillés mais pas sur leurs quantités. Or on confond souvent «sain» et «pas grossissant». C’est tout faux, car un produit peut être très bon pour le corps et faire prendre du poids si on en abuse. Prenez l’avocat et les amandes: quand je vois la quantité astronomique que certaines personnes en enfournent «pour se faire du bien»… en oubliant joyeusement leur portée calorique, je me dis qu’il y a un bug!

On voit que le programme Dukan est très mal noté. Il n’empêche que ses livres et produits se vendent toujours comme des petits pains…

Dukan, Atkins ou d’autres de ce type (pauvres en glucides et composées majoritairement de protéines et de lipides) sont en effet mauvais. Le problème, c’est qu’on préfère croire aux recettes miracles, surtout si elles coûtent cher et sont pleines de règles. On se dit que si c’est gratuit, trop simple et basique, comme le régime crétois, ça ne peut pas fonctionner!

Mais ces diètes marchent et sont assez tentantes!

Un régime au salami ou au fromage, oui, a priori, c’est plutôt réjouissant. Mais à la longue, sachant qu’on doit les avaler seuls, sans le morceau de pain qui fait si plaisir… on finit par s’en lasser. Du coup, on en prend moins, on diminue les apports alimentaires et, ipso facto, on maigrit. En soi, perdre du poids n’est pas un problème… quand on mange peu. Le maintien de cette perte est en revanche une autre affaire puisque la seule option qu’on a est de trouver le mode alimentaire qu’on est capable de tenir sur le long terme. Si on veut changer de poids, on doit changer de vie: il ne suffit pas de suivre une méthode puis, une fois qu’on a atteint son objectif, de reprendre ses habitudes d’avant. Maigrir avec la méthode Atkins, par exemple, implique qu’il faut être prêt à manger Atkins pour le reste de ses jours – en sachant qu’on court de très grands risques de développer des maladies cardiovasculaires!

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