Ma belle-fille de 18 ans a décidé de devenir végétarienne. À quoi faut-il veiller concernant son alimentation, afin qu’elle n’ait pas de carences?

Il existe plusieurs formes de végétarisme, la plus répandue étant le lacto-ovo-végétarisme: il exclut les chairs animales, mais maintient les œufs et les produits laitiers. Les alimentations faisant la part belle aux végétaux, en évitant tout ou partie des denrées d’origine animale, peuvent présenter des risques de déficiences ou de carences plus élevées en certains nutriments, notamment la vitamine D, l’iode, le fer, le zinc, le calcium, les acides gras de la famille des omégas 3 (en particulier le DHA), ainsi que la vitamine B12.
Examinons ces éléments de plus près…

La vitamine D est d’une part synthétisée par l’organisme lui-même grâce à l’exposition à la lumière du soleil et d’autre part apportée en faible quantité par l’alimentation. Les poissons gras en sont une bonne source, mais les lacto-ovo-végétariens sont en principe autant approvisionnés en vitamine D que les omnivores. En effet, elle peut se trouver aussi dans le jaune d’œuf, le beurre, la crème et les autres produits laitiers entiers. De plus en plus, on recommande une supplémentation systématique d’octobre à avril pour l’ensemble de la population.

L’iode est l’un des micronutriments les plus abondants dans l’eau de mer. Les œufs, les produits laitiers et les algues en sont de bonnes sources, tout comme le sel iodé.

Le fer consommé par les végétariens est moins bien absorbé que celui présent dans les chairs animales. Pour autant, l’alimentation végétarienne offre un vaste choix: graines (sésame, lin, etc.), oléagineux et fruits à coques (noisettes, amandes, noix de coco, etc.), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja, etc.), céréales complètes (germe de blé, amarante, avoine, etc.). Il est recommandé de consommer des aliments riches en fer plusieurs fois par jour et de les associer à des sources de vitamine C (fruits, légumes).

Les omégas 3 sont présents dans l’huile et les graines de colza, de chia, de lin, de noix, de cameline, de chanvre, ainsi que dans les huiles extraites d’algues. Ils sont fragiles et tolèrent mal la cuisson, le mieux est donc d’ajouter un filet d’huile crue sur votre plat ou de croquer des noix!

Concernant la vitamine B12, on considère qu’une consommation dans la journée de trois portions de produits laitiers et d’œufs plusieurs fois dans la semaine permet de couvrir les besoins. Une supplémentation devrait être fortement envisagée si la consommation de produits d’origine animale est moins fréquente.
Végétaliser son alimentation est intéressant, mais il existe de nombreuses habitudes à adopter afin d’assurer une bonne couverture des besoins nutritionnels. Une consultation auprès d’un diététicien est intéressante pour tous ceux qui souhaitent se lancer et très fortement recommandée pour les populations aux besoins spécifiques: enfants, adolescents, femmes enceintes, allaitantes, seniors.