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À la maison, gardez la forme!

Deux experts de la médecine du sport au CHUV donnent de précieux conseils pour renforcer ses muscles, en sécurité, chez soi. En trente minutes par jour.

1. Courir sur place (20 secondes) - Bien lever les genoux, jusqu'à ce que la partie supérieure de la jambe soit à l'horizontale. Le mouvement des bras est accentué :on lève la jambe gauche en même temps que le bras droit et vice versa, comme une course à l'extérieur. Pour varier, faire de la corde à sauter. Et on passe à l'exercice suivant en 5 secondes!
1. Courir sur place (20 secondes) - Bien lever les genoux, jusqu'à ce que la partie supérieure de la jambe soit à l'horizontale. Le mouvement des bras est accentué :on lève la jambe gauche en même temps que le bras droit et vice versa, comme une course à l'extérieur. Pour varier, faire de la corde à sauter. Et on passe à l'exercice suivant en 5 secondes!
Vanessa Cardoso
2. Le pont (20 secondes). Se coucher sur le dos. Les bras sont étendus le long du corps et les paumes contre le sol. Ramener les pieds près des fesses. Serrer ces dernières, aligner les épaules, les hanches et les genoux. Les épaules et la tête restent au sol. Tout en se retenant d'uriner , on fera des extensions et des flexions du bassin, en poussant avec les pieds.
2. Le pont (20 secondes). Se coucher sur le dos. Les bras sont étendus le long du corps et les paumes contre le sol. Ramener les pieds près des fesses. Serrer ces dernières, aligner les épaules, les hanches et les genoux. Les épaules et la tête restent au sol. Tout en se retenant d'uriner , on fera des extensions et des flexions du bassin, en poussant avec les pieds.
Vanessa Cardoso
6. Extension de cheville (20 secondes) - Debout devant un mur, les deux pieds joints, on se met sur la pointe des pieds et on redescend lentement. Si besoin, n'hésitez pas à vous tenir dos au mur pour mieux garder l'équilibre. Pour augmenter le poids et l'intensité du mouvement. il est également possible de le faire sur une seule jambe, en alternance.
6. Extension de cheville (20 secondes) - Debout devant un mur, les deux pieds joints, on se met sur la pointe des pieds et on redescend lentement. Si besoin, n'hésitez pas à vous tenir dos au mur pour mieux garder l'équilibre. Pour augmenter le poids et l'intensité du mouvement. il est également possible de le faire sur une seule jambe, en alternance.
Vanessa Cardoso
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Faire bouger ses muscles à la maison pour garder la forme en cette période de crise, c’est bien. Le faire sans risque pour sa santé, c’est mieux. Si les sportifs d’élite savent adapter leur programme au semi-confinement actuel, ce n’est pas le cas de tout le monde, encore moins des réfractaires à l’activité physique qui décideraient aujourd’hui de s’y mettre pour vaincre l’ennui! Sans compter qu’il est difficile de se frayer un chemin à travers la masse d’informations parfois douteuses à disposition sur la Toile. «Depuis le début de la pandémie, je vois tous les jours sur les réseaux sociaux des gens qui racontent comment monter l’Everest sur des escaliers d’appartement, alerte Vincent Gremeaux, médecin du sport au CHUV. Cela reste néanmoins le fait de personnes déjà très entraînées et convaincues des bienfaits de l’exercice physique, et j’espère que les débutants sauront garder raison, je n’aimerais pas les voir tous débarquer à l’hôpital.» Modestie, mesure et parcimonie restent ainsi les valeurs essentielles à adopter pour ne pas surcharger les hôpitaux, ni mettre en danger sa santé. «L’entraînement à haute intensité induit une baisse transitoire de l’immunité pendant plusieurs heures, ajoute Cyril Besson, préparateur physique pour la médecine du sport au CHUV. Cependant, les personnes régulièrement actives montrent généralement une immunité améliorée. Il est par contre à noter qu’il ne faut jamais s’entraîner avec de la fièvre.»

On y va, pas à pas

Alors que l’Office fédéral de la santé publique (OFSP) recommande au minimum 2 h 30 d’activité physique hebdomadaire, nos experts proposent surtout d’évaluer d’abord ses propres limites, avant d’améliorer progressivement et en toute sécurité sa condition physique. «Le fait d’avoir de faibles capacités cardiovasculaires est un facteur de risque aussi important pour la santé que l’hypertension, l’obésité ou le cholestérol, explique Vincent Gremeaux. Mais pour les améliorer, il faut y aller par étapes, pour ne pas risquer de blessure de surutilisation! Je conseille de rester raisonnable sur la durée des exercices en endurance initialement, et pour le renforcement musculaire d’aller d’abord vers des exercices de base statiques, donc sans impact pour les articulations. Dans une phase de test, il vaut mieux éviter les bondissements. Les blessures de surutilisation peuvent être très décourageantes.» Et le médecin de préciser: «Mais s’il y a des antécédents cardiovasculaires inquiétants, il faut avant tout consulter un médecin.»

Adopter le circuit training

Si les professionnels prônent l’ouverture à toutes les disciplines sportives, revenir aux mouvements fondamentaux reste, selon eux, un excellent moyen de se faire une santé chez soi. Enchaîner des exercices de renforcement basiques en circuit est un moyen sûr d’entraîner plusieurs aspects de sa condition physique. «L’avantage, c’est qu’on travaille son corps au sens large, à la fois l’endurance cardiovasculaire et la force musculaire, en sollicitant tous les groupes musculaires, sans oublier la souplesse, la coordination et l’équilibre», expliquent Vincent Gremeaux et Cyril Besson. Le but étant d’enchaîner des mouvements, sans faire baisser le rythme du cœur. À vos baskets!

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