Vingt tuyaux pour réussir un temps canon aux 20 km de Lausanne

Course à piedVous vous alignez pour la première fois sur le grand parcours? Voici quelques conseils et astuces qui vous aideront, dimanche.

Une fois arrivés à la Cathédrale, ça redescend!

Une fois arrivés à la Cathédrale, ça redescend! Image: FLORIAN AEBY

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Il y a mille et un pièges dans lesquels on peut tomber, lorsqu’on se lance pour la première fois sur un parcours de 20 km. Si vous vous êtes inscrit(e) sur la distance reine, voici des petites combines déjà testées et approuvées par nos soins!

1) Vous stressez au départ? Normal

La course à pied, c’est, comme pour un comédien de théâtre, un soir de première. Il est bon d’avoir un peu le trac. La majorité des coureurs pensent qu’il leur manque quelques entraînements, qu’ils ne sont pas prêts et angoissent. Vous en doutez? Regardez la file d’attente devant les toilettes. Elle vous donnera une indication sur le stress d’avant-course. Rassurez-vous! Si vous courez régulièrement, vous serez prêt(e). Faites-vous confiance, tout en respectant la course et ses difficultés.

2) Visez un objectif qualitatif

Le meilleur moyen de réussir sa course, c’est de ne pas se fixer de temps. Plus facile à dire qu’à faire, direz-vous. Si quelqu’un vous demande quel est votre objectif, vous pouvez toujours répondre: garder le sourire du premier au dernier kilomètre. Ou finir en me sentant bien. Ou prendre du plaisir. Ou encore: savourer chaque encouragement, chaque foulée ou chaque kilomètre parcouru comme une victoire.

3) Pas top, les nouvelles pompes

Surtout, ne changez pas de chaussures pour le jour de la course. Il est préférable de courir avec ses vieilles godasses déjà formées que de partir avec des baskets trop neuves qui peuvent engendrer cloques et inconfort (si elles sont trop ou pas assez serrées). Si quelque chose cloche avec vos pompes, vous y penserez durant toute la course et cela vous pourrira votre course. Si vous souhaitez vraiment utiliser une nouvelle paire, formez-la avant en allant par exemple travailler avec, les jours précédents. Profitez-en pour soigner vos pieds, en les crémant et en vous coupant les ongles.

4) Mangez, Bon Dieu!

«Plus on est léger, plus rapide on sera.» Penser cela n’est pas faux. Mais rien ne sert de se serrer la ceinture durant les derniers jours avant une course. Il est trop tard pour commencer un régime. Surtout que votre corps aura besoin de forces pour le jour J. Alors, mangez normalement, de tout et sans excès. Évitez peut-être la raclette ou la fondue, la veille. Le matin des 20 kils, prenez un bon petit-déjeuner, trois heures avant le départ.

5) Eau secours!

Ne buvez pas trop, juste avant le départ. Boire 2 litres d’eau un quart d’heure avant de partir vous garantira d’être patraque dès les premiers kilomètres. Buvez régulièrement sans vous bourrer. Évitez les boissons gazeuses, juste avant de courir. Hydratez-vous bien les jours précédent la course.

6) Ne jamais rater un ravitaillement

Règle d’or. N’attendez pas d’avoir soif pour vous ravitailler. Ne loupez aucun poste, même si vous n’avez pas envie de boire. Penser gagner du temps en passant tout droit est un mauvais calcul. Le temps «perdu» à chaque poste sera largement compensé sur la longueur.

7) La bonne tenue

On voit encore des gens courir en training, quand il fait 20 degrés. A contrario, lorsque les températures s’annoncent frisquettes (moins de 10 degrés), comme dimanche, la tenue idéale serait T-shirt à manches longues et cycliste.

8) Ne donnez pas tout avant le Denantou

Surtout, ne partez pas trop vite. Ne vous laissez pas emporter par l’ambiance, les concurrents qui impriment un rythme trop rapide. Partez comme à l’entraînement. La montée du Denantou, au 4e km, vous renseignera sur votre forme du jour. Avant cela, considérez ce début de course comme un échauffement.

9) Mollo de la Maladière à la cathédrale

Les 20 kils, ça grimpe. De la Maladière à la cathédrale, vous aurez le temps de charogner sur le parcours casse-pattes. Faites des petits pas, en gardant votre rythme, ça finira bien par passer. Ne puisez pas dans vos réserves et gardez-en un peu pour la fin.

10) À la descente, laissez aller

Une fois arrivé(e) à la cathédrale, ça redescend. Si vous avez encore de l’énergie, laissez aller vos baskets, tout en maîtrise et sans vous épuiser.

11) À Vidy, c’est pas fini

C’est le piège des 20 kils. Alors que vous vous sentez pousser des ailes sur l’avenue de Provence dans le faux plat descendant, vous voilà de retour à Vidy. Vous entendez le speaker, mais ce n’est pas fini! Vous devrez encore faire une boucle autour du parc Bourget. Là, pas de miracle, vous en aurez plein le dos. Vous aurez l’impression de ne plus avancer. Pensez à tous les kilomètres parcourus et non à ceux qui restent.

12) Pas de course sans entraînement

«On n’engraisse pas le cochon le jour de la boucherie.» Si vous ne vous êtes pas entraîné(e) du tout et que vous vous lancez dans la course sur un pari, déchantez tout de suite. C’est le meilleur moyen de finir aux urgences.

13) Dormez bien les jours avant

Il n’y a rien de pire que d’avoir un déficit de sommeil avant un gros effort. Votre corps aura besoin de force pour surmonter ces 20 km. Donnez-lui suffisamment de repos les jours précédents pour bien recharger les batteries. Cela semble simple, mais c’est important.

14) Crevé(e)? Écoutez-vous

Si vous êtes parti(e) trop vite, emporté(e) par l’ambiance, ce n’est pas grave. Ralentissez et prenez le tempo d’un concurrent plus lent que vous. Suivez-le jusqu’à ce que vous vous sentiez bien. Ou au besoin, marchez un peu. Il n’est pas écrit dans les statuts des 20 km de Lausanne que vous devez absolument courir sur l’entier de l’épreuve. Si vous commencez à voir tout tourner, arrêtez-vous. Vous êtes sans doute déshydraté(e). Dites-vous que vous n’êtes pas aux JO. Personne ne vous fixe d’objectif, à part vous-même.

15) Prenez des forces

En course, prenez toutes les 25 ou 30 minutes un gel que vous aurez préalablement testé. Si vous n’avez rien essayé durant vos entraînements, prenez des pâtes de fruit ou des compotes riches en sel. Vous éviterez ainsi les coups de mou et diminuerez les risques de crampes.

16) Gare à la tétonite aiguë

Le frottement répété des tétons n’est pas une légende. Une irritation peut s’avérer gênante, voire douloureuse. Les messieurs ne sont de loin pas à l’abri. Un petit sparadrap préventif fera l’affaire et évitera des saignements.

17) Prévoyez l’imprévisible

Lors d’une première course, il y a toujours quelque chose d’imprévisible qui se passe et qui pourrait perturber votre course. Vous oublierez votre gel. Vous devrez vous arrêter pour relacer une chaussure. La météo ne sera pas optimale. Vous ressentirez une douleur à un mollet. Peu importe la nature de ce souci de dernière minute. Prévoyez-le! Dites-vous qu’il y aura un imprévu et une fois que vous le verrez, identifiez-le, comme sur une check-list. Dites-vous: «Ah, voilà l’élément que je ne peux pas maîtriser» et passez à la suite.

18) Marquez le coup

Si c’est votre premier 20 km et que cela ressemble pour vous à un exploit, alors faites-en un bon souvenir. Prévoyez de fêter cette première par un bon repas au resto avec la famille ou avec les amis. Il est important de marquer le coup.

19) Soyez votre premier supporter

Participer aux 20 kils s’apparente pour vous à l’Everest? Soyez en fier(e), vous êtes sur le point de réaliser une sacrée performance. Encouragez-vous durant le parcours en vous disant: «Tu es en train de courir les 20 km de Lausanne» comme un leitmotiv. Ce qui vous semblait impossible jusque-là se réalise enfin. Vous êtes un(e) champion(ne), persuadez-vous en, motivez-vous, car vous le méritez.

20) Des grimaces aux photographes

Sur le parcours, des photographes vous tireront le portrait. Faites-leur un petit signe, une grimace ou un saut en l’air. Cela vous permettra de penser à autre chose qu’à l’effort et cela vous laissera un souvenir original, lorsque vous recevrez le tirage à la maison.

Créé: 01.05.2019, 20h25

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